第1945回- AI生活應用-1-計算每天吃進多少熱量

本文是由我與 ChatGPT 於 20250907 共筆完成

這陣子我開始用 ChatGPT 來紀錄每天的飲食，順便幫我估算熱量。

這一個月以來，我沒有特別增加運動量，唯一做的改變，是把每天的進食的總熱量，控制在 1800 到 2200 大卡之間。

這個方法帶來的效果非常讓我驚訝！體重下降得比想像中順利。每天盡量均衡飲食，但要不嫌麻煩、鉅細靡遺的把吃了什麼東西，重量是多少，紀錄清楚。原本是為了要監控脂肪和糖的每日攝取量，沒想到這樣子體重就開始慢慢往下掉。

但是，在這個過程中，我遇到一個「怪怪的 moment」：

我覺得我明明沒吃多少東西，可是一整天的熱量統計出來，怎麼會比我自己「體感」的多很多？

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20250907

🍞 早餐：雜糧麵包 150g、水煮蛋 1 顆 60g、五穀饅頭 100g

🥗 午餐：玉米筍 + 花椰菜 120g、芝麻沙拉醬 30g、竹筍蕃薯包 140g、桂格超纖10穀豆飯 80g

🍽 晚餐：桂格超纖10穀豆飯 160g、豬里肌肉 60g、芹菜 40g、蓮子湯 150g

📊 當日總計 (早餐＋午餐＋晚餐＋甜點) 熱量：2,214 kcal

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你看！這樣的食物種類和重量，怎麼可能會有這麼多熱量？！

我仔細去追查 ChatGPT 是怎麼累積加的，我發現：

桂格超纖 10穀豆飯，午餐我吃 80 克，晚餐我吃 160 克。我老實跟 ChatGPT 回報了「熟飯」的重量，然後它幫我計算熱量。結果一看：午餐 285 大卡、晚餐 570 大卡，合計竟然快要 900 大卡。這跟我的「體感」不符？

於是我開始跟 ChatGPT 一起檢討。我問它：「這個數字你是怎麼算出來的？」

它回答說：「根據包裝，80 克十穀飯有 295 大卡。」

我追問：「那這個 80 克，是指乾的重量，還是熟飯的重量？」

這時候，問題才逐漸浮現──原來 ChatGPT 是用「乾重」的熱量去套在我報告的「熟飯重量」上，結果就整個高估了。

舉例來說，桂格超纖 10穀豆飯標示的是 80 克乾重 = 295 大卡，煮熟之後大概會吸水膨脹兩倍，變成 160 克。也就是說，熟飯 100 克的熱量應該大概是 180 大卡左右，而不是 360 大卡。

這麼一來，我午餐吃的 80 克熟飯，正確的熱量應該是 147.5 大卡，晚餐的 160 克熟飯才是 295 大卡。跟一開始算出來的 295 + 580 大卡相比，整整差了 442.5 大卡！

這次經驗讓我學到一個很重要的觀念：

📌 食物的熱量要分清楚「乾重」和「熟重」，千萬不能混用。

因為同樣是 100 克，乾重是純穀物，熱量密度非常高；熟重則因為吸水，熱量密度大幅下降。

如果拿熟飯的重量去套乾重的熱量，就會覺得自己怎麼吃都超標，結果白白多出了幾百大卡。

我回頭檢查，也發現這不是我一個人的問題，很多剛開始記錄飲食的人也常常會踩這個坑。網路上甚至有營養師提醒，義大利麵、米飯這類食物最容易出現這種誤算。包裝上的標示多半是「乾重」，可是一旦煮熟之後，就要重新換算。

所以，我跟 ChatGPT 討論後，決定為自己做一份「乾重 ↔ 熟重換算表」。例如：

有了這樣的表格，以後我就能很快地確認數字，不再陷入「體感不符」的疑惑。

這次的經驗，讓我更確信一件事：

只要把數字算對，心裡就不會覺得委屈或焦慮。因為我知道，今天我真的控制在 1800～2200 大卡之間。

而且，當我看到體重慢慢下降，會很有成就感。這個過程不只是減肥，而是跟自己對話、跟習慣對話，甚至跟 AI 一起檢討錯誤。

所以，當你覺得「奇怪，我怎麼明明吃很少，熱量卻高得嚇人」的時候，不妨也檢查看看──是不是掉進了「乾重／熟重」的陷阱？

一旦搞清楚這個環節，你可能會發現，自己其實沒有吃得那麼多，努力沒有白費，數字才會真正反映出你的生活。